El ser humano necesita dormir y esto sucederá de forma natural aunque no queramos. Pero no se trata solo de dormir, es necesario hacerlo un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad, reparador, que permita restaurar el organismo para afrontar la posterior etapa de vigilia.
Los problemas para iniciar o mantener el sueño, junto con las sensaciones subjetivas de sueño no reparador, son frecuente motivo de malestar y consulta.
El ambiente, el ejercicio físico, la dieta o el uso de sustancias afectan a la cantidad y calidad del sueño. Podemos adoptar prácticas que ayuden y favorezcan un sueño normal.
La higiene del sueño está diseñada para crear mejores hábitos de sueño y romper con la creencia de que “estos factores ni me afectan ni son importantes”.
Medidas de higiene del sueño:
1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.
2. Permanecer en la cama sólo el tiempo necesario, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
3. Evitar la siesta. En casos concretos se puede permitir una siesta corta después de comer.
4. Evitar las bebidas que contengan cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
5. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
6. Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos dos o tres horas antes de ir a dormir.
7. En la medida de lo posible mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
8. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar o líquidos en exceso. Si se despierta en mitad de la noche, no comer nada porque podría comenzar a despertarse habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
9. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio. Nos activan e impiden la llegada del sueño.
10. Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador, tablet o teléfonos inteligentes inmediatamente antes del sueño nocturno.
Para pacientes mayores tener en cuenta además:
1. Limitar el consumo de líquidos por la tarde, sobre todo si la frecuencia urinaria es un problema.
2. Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz solar.
3. Caminar y hacer ejercicio en la medida de sus posibilidades, pero no cerca de la hora de acostarse.
4. Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño.
Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.
Los intentos de recuperar horas de sueño tras una mala noche, pasar más tiempo en la cama del necesario para dormir, la laxitud en los horarios de acostarse y levantarse , las siestas incontroladas y ver televisión desde la cama destrozan nuestro ritmo biológico de sueño, provocando y manteniendo el insomnio pertinaz.
El Módulo 2.0 